안녕하세요. The Health Right입니다. 오늘은 다이어트시에 효과적으로 도움을 줄 수 있는 간헐적 단식에 대한 간단한 소개와 방법 및 주의사항을 알려 드리고자 합니다. 단식을 하는 것은 다이어트에 도움되는 것 뿐만아니라 당뇨 개선, 신제 세포 회복 능력 등을 키우는데 효과적입니다. 아래 간헐적 단식의 정보를 통해 건강하고 활기찬 삶을 살아 보세요!
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 음식 섭취와 금식을 일정한 주기로 교대로 하는 식습관을 말합니다. 이 방식은 주로 하루에 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 시간에는 금식하는 것으로 이루어집니다. 즉, 정해진 시간대 안에서만 식사를 하며, 끼니 사이에는 일정한 기간 동안 아무것도 먹지 않는 방식입니다. 간헐적 단식의 이점 중 하나는 체중 감량을 돕는다는 것입니다. 음식 섭취를 제한함으로써 열량 섭취가 줄어들고, 체지방을 빠른 속도로 태우는 데 도움이 됩니다. 또한 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 조절을 개선하고, 대사 건강을 증진시킵니다. 이는 2형 당뇨병의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 또한 뇌 기능을 촉진하며, 세포 자가재생과 면역 기능을 향상시키는데도 도움이 됩니다. 그러나 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 식단 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식 하는 방법
간헐적 단식의 방법에는 16:8, 12:12, 5:2 방식 등등 다양한 방법이 있습니다. 이 중에서 가장 많은 사람들이 실천하는 “16:8 단식 방법”에 대해 소개해 드리겠습니다. 16:8 방식은 16시간은 금식을 하고 8시간 안에 끼니를 해결하는 것을 말합니다. 이를 활용하여 일상 생활에서는 어떻게 적용하면 되는지 예를 소개하겠습니다.
오후 7시에 저녁식사를 완료 했다고 가정해보겠습니다. 이 때부터 16시간은 물 제외한 모든 음식을 먹지 않고 금식을 합니다. 16시간이 지난 후 오전 11시 부터 오후 7시까지 약 8시간 동안 끼니를 해결할 수 있습니다. 보통 이때 11시~12시 사이에 점심을 먹고 오후 7시 전에 저녁을 먹는 식으로 2끼니를 먹는 것이 보편적입니다. 아침을 먹지 않고 점심과 저녁을 먹는 것으로 이해하면 되겠습니다.
주의 사항
간헐적 단식은 다이어트에 효과가 있고 우리 신체 기능을 향상시켜주는 이점이 있지만 모든 사람에게 적용할 수 있는 방법은 아닙니다. 본격적인 단식을 시작하기 전에 자신의 상태를 점검한 뒤 실행하는 것이 중요합니다. 아래와 같은 경우에 속하는 분들은 섣불리 단식을 시작하지 말고 전문의와 상담을 한 뒤 진행하는 것을 권해드립니다.
• 임신 중이거나 수유 중인 여성, 어린이, 청소년, 노인, 신체적으로 약한 사람들은 단식을 피하는 것이 좋습니다.
위에 해당하는 분들은 적절하고 균형잡힌 영양소를 필요로 합니다. 위와 같은 사람들은 성장 혹은 회복 단계에 있고 이 단계에서는 적절한 영양소 공급이 굉장히 중요한 때입니다. 무작정 단식을 하지 않도록 주의해야 할 필요가 있습니다.
• 기저 질환 (예: 당뇨병, 심혈관 질환)이 있거나 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담한 후에 단식을 실시해야 합니다.
간헐적 단식은 혈당 수준을 영향을 주기 때문에 기저 질환을 가진 분들은 특히 주의해야 합니다. 단식은 혈당을 조절하고 당뇨병에 도움이 되는 것은 맞습니다. 하지만 기저 질환이 있는 경우에는 아무런 정보 없이 따라하는 것은 건강에 큰 위험이 따를 수 있습니다.
• 자유롭게 먹을 수 있지만 폭식은 피해야 합니다.
단식을 시작하는 초반 과정에서는 갑작스런 공복 때문에 공복감이 크게 오르고 허용된 식사 시간이 되면 폭식하는 경우가 종종 있습니다. 이렇게 단식을 진행하면 오히려 혈당을 빠르게 올리게 되고 인슐린 분비가 급격히 상승하게 됩니다. 이런 과정이 반복되면 신체에서는 공복으로 인한 영양을 축적하려는 현상이 발생하게 됩니다. 이런 결과를 맞이 한다면 살이 빠지는 다이어트가 되거나 건강이 회복 되는 것이 아니라 오히려 살이 찌고 원하지 않은 신체 대사를 만들게 됩니다.
• 적절한 운동을 하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.
공복이 진행 되는 동안 지방만 빠지는 것이 아니라 근육도 같이 빠지게 됩니다. 이러한 이유로 근감소증에 있는 어르신 같은 경우에는 단식을 추천드리지 않습니다. 체중을 감량하면서 근육량을 높이기 위해서는 식사 허용시간에 충분한 단백질 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 그리고 적절한 웨이트 트레이닝을 병행해야 합니다. 이렇게 하면 근육량 감소는 최소한으로 하면서 체지방을 최대한으로 태울 수 있게 됩니다.
마무리
지금까지 간헐적 단식의 개념을 살펴보고 방법과 주의사항까지 살펴 보았습니다. 현재 현대인들은 영양 과다 상태에 있습니다. 과거에는 적절한 공복 시간이 있었기에 신체 내에 탄수화물 에너지원을 모두 소비하여 지방으로 쉽게 바뀌지 않도록 하는 사이클이 있었습니다. 하지만 현재의 우리는 끊임없이 무언가를 먹고 있으며 신체의 기관에게 휴식 시간을 주지 않고 있습니다. 소개한 단식의 정보를 활용하여 다이어트 뿐만 아니라 여러분의 건강 시계가 적절하게 작동하였으면 좋겠습니다. 감사합니다.
