나이가 들수록 골밀도가 낮아지고 뼈가 약해지는 골다공증이 찾아올 수 있습니다. 특히 50세 이후에는 골절 위험이 급격히 증가하기 때문에, 칼슘과 비타민D 섭취, 규칙적인 운동을 통해 뼈 건강을 챙기는 것이 중요합니다. 골다공증을 예방하고, 튼튼한 뼈를 유지하는 방법을 알아볼까요?

1. 하루 칼슘 섭취량, 얼마나 필요할까?

칼슘은 뼈를 구성하는 필수 영양소이지만, 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다. 대한골대사학회에서는 다음과 같이 권장합니다.

✅ 50세 미만: 하루 1000mg

✅ 50세 이상: 하루 1200mg

칼슘이 풍부한 음식에는 우유, 두부, 멸치, 시금치, 뱅어포, 무청, 귤 등이 있습니다. 하지만, 식사만으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우, 칼슘 보충제를 활용하는 것도 방법입니다. 다만, 한 번에 500mg 이상 섭취하면 흡수율이 낮아지고 위장 장애가 생길 수 있어 주의가 필요합니다.

2. 비타민D와 함께해야 효과 2배!

칼슘을 충분히 섭취하더라도 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 제대로 이루어지지 않습니다. 비타민D는 햇빛을 받으면 체내에서 합성되지만, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 바르는 경우 부족할 수 있습니다.

✅ 골절 예방을 위해 하루 800IU 이상 섭취 권장

✅ 비타민D가 풍부한 식품

• 대구간유(15ml) – 1360IU
• 연어(100g) – 360IU
• 고등어(100g) – 345IU
• 달걀노른자(1개) – 25IU
• 버섯(100g) – 20IU

비타민D가 풍부한 식품을 챙겨 먹고, 햇빛을 충분히 쬐는 습관을 들이면 골밀도 유지와 골절 예방에 도움이 됩니다.

3. 운동으로 뼈를 튼튼하게!

운동은 단순히 근육을 키우는 것이 아니라, 골밀도를 높이고 뼈를 강화하는 중요한 역할을 합니다.

✅ 권장 운동

• 체중부하 운동: 걷기, 달리기, 줄넘기
• 근력운동: 스쿼트, 아령 들기
• 유산소 운동: 맨손체조, 에어로빅

✅ 운동 습관 만들기

• 하루 30~60분 이상
• 주 3~5회 이상

청소년기부터 꾸준히 하면 가장 좋지만, 성인이 된 후에도 운동을 지속하면 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

마무리

뼈 건강은 평생 관리해야 하는 중요한 부분입니다.

✔️ 칼슘을 충분히 섭취하고,

✔️ 비타민D와 함께 흡수율을 높이며,

✔️ 규칙적인 운동을 실천한다면 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다.

작은 실천이 골다공증 예방의 첫걸음입니다. 오늘부터라도 식단과 운동을 점검하고, 튼튼한 뼈를 위한 건강 습관을 시작해 보세요! 💪😊

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