생활 습관의 변화로 인해 더욱 많은 사람들이 허리 통증을 느끼고 있다. 이번 글에서는 허리를 튼튼하게 만들어 줄 등 하부 운동 추천을 공유한다. 헬스장에 가지 않더라도 맨 몸으로 할 수 있는 운동도 많으니 참고해 보자.
등 하부 운동 추천 5가지
1. 슈퍼맨 자세
- 팔을 앞으로 뻗은 채 바닥에 엎드려 눕는다.
- 팔, 가슴, 다리를 동시에 위 사진처럼 땅에 들어 올린다.
- 몇 초간 자세를 유지한 후 허리를 아래로 내린다.
- 위 과정을 여러 번 반복한다.
2. 브리지 운동
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕는다.
- 엉덩이를 하늘 방향으로 들어 올려 어깨부터 무릎까지 직선을 만든다.
- 엉덩이 근육(둔근)을 힘주고 잠시 유지한다.
- 처음 자세로 돌아온 후 위 과정을 여러 번 반복한다.
3. 데드리프트
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 바벨이나 덤벨을 앞으로 잡는다.
- 엉덩이를 접고 등을 곧게 유지하면서 무게를 땅쪽으로 낮춘다.
- 일어날 때는 허리와 햄스트링을 사용하여 일어난다.
4. 하이퍼 익스텐션
- 헬스장에 있는 하이퍼 익스텐션 벤치를 이용한다.
(만약 없다면 짐볼을 활용하여도 좋다.) - 상체를 바닥쪽으로 낮춘 후, 허리 근육을 이용해 다시 들어 올린다.
5. Birds-Dog 운동
- 손바닥에 무릎을 대고 엎드린다.
- 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗는다.
- 5초~10초간 이쥬한 후 처음 상태로 돌아 온다.
- 반대쪽 파로가 다리도 반복한다.
마무리
지금까지 허리를 튼튼하게 해주는 대표적인 등 하부 운동 5가지를 소개했다.
기구가 필요한 하이퍼익스텐션이나 데드리프트를 제외하고는 집에서도 할 수 있는 운동이기 때문에 허리가 약한 사람들은 집에서도 시도해볼 수 있다.
하지만 평소 허리, 골반, 엉덩이 등의 부상이 있거나 건강이 약한 사람들은 의사와 충분한 상담을 한 뒤에 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 필요하다.
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