허리 통증은 많은 사람들이 경험하는 불편한 증상 중 하나입니다. 장시간 앉아있거나 몸을 잘못 사용하거나 스트레스 등이 원인이 될 수 있습니다. 그럴 때 허리 스트레칭은 효과적인 해결책 중 하나일 수 있습니다. 그럼 지금부터 허리에 도움되는 스트레칭 다섯가지를 살펴보겠습니다.
허리 스트레칭이 필요한 사람
본격적인 허리에 좋은 스트레칭 및 동작을 알아보기 전에 스트레칭이 필요한 사람들은 어떤 사람들인지 간단하게 확인해 보겠습니다.
- 허리 디스크 질환 및 질병이 있는 사람
디스크에 의한 허리 통증이나 디스크의 압박으로 인한 불편함을 감소시키기 위해 허리 스트레칭이 유용할 수 있습니다. 하지만 통증이나 질환 정도에 따라서 반드시 전문 의료인과 상담을 받고 그에 맞는 치료 및 스트레칭을 하는 것이 필요합니다. - 긴 시간동안 앉아서 일하는 사람
사무실에서 일하거나 컴퓨터 앞에 오랜 시간동안 앉아있는 사람들은 허리 근육의 긴장과 피로가 쌓일 수 있어 허리 스트레칭이 필요할 수 있습니다. - 스트레스에 의한 근육 긴장이 있는 사람
스트레스는 근육에 긴장을 유발할 수 있으며, 이는 특히 허리 근육에 영향을 미칠 수 있습니다. 아래 설명해 드리는 허리 스트레칭은 이러한 근육 긴장을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. - 운동 부족으로 인해 근육이 약해진 사람
근육이 약해지면 허리 근육을 지탱하는 역할이 약해질 수 있습니다. 허리 스트레칭을 통해 근육을 강화하고 유연성을 높여 허리 통증을 줄이는데 도움을 받을 수 있습니다. - 만성적인 자세 문제를 가진 사람
만성적인 자세 문제는 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 허리 스트레칭은 올바른 자세를 유지하고 허리를 지지하는 근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. - 노화로 인한 근육 감소 및 유연성 감소가 나타나는 사람
노화로 인해 근육의 감소와 유연성 감소가 나타날 수 있습니다. 허리 스트레칭은 이러한 노화 관련 변화를 완화하고 허리 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리 스트레칭 TOP 5
1. 멕켄지 운동
첫 번째는 멕켄지 운동입니다. 이 운동은 서있을 때와 누워있을 때 모두 가능한 대표적인 허리 신전 운동입니다. 아래 멕켄지 운동 방법을 참고해 보세요.
[서 있을 때]
- 서서 양발을 어깨 너비로 벌리고 양 손을 허리에 대고 선다.
- 손은 허리의 뒷 부분에 위치하며 손가락은 아래로 향하도록 한다.
- 천천히 상반신을 뒤로 들어 올리고 어깨와 상반신이 함께 뒤로 움직이도록 한다.
- 상반신을 뒤로 들어올릴 때 시선은 정면에서 뒤로 넘어가는 각도에 맞게 위를 쳐다본다.
- 더 이상 넘어가지 않는 곳에서 2~3초간 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아간다.
- 10회~15회 반복한다.
[엎드려 있을 때]
- 매트 위에 엎드려서 위 사진처럼 팔꿈치와 팔을 바닥에 댄다.
- 복부와 허리 근육을 사용하여 허리를 뒤로 들어 올리는 신전 동작을 한다.
- 더 이상 넘어가지 않는 곳에서 2~3초간 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아간다.
- 10회~15회 반복한다.
2. 고양이 자세
이 자세는 가장 기본적이면서도 효과적인 허리 스트레칭 중 하나입니다. 허리와 등을 유연하게 움직여 통증을 완화시킬 수 있습니다. 아래 운동 방법을 참고해 보세요.
- 네발기기 자세를 한다
- 무릎과 양손은 수직으로 어깨넓이로 위치한다.
- 마시는 호흡에 허리를 펴면서 천장을 본다.
- 뱉는 호흡에 배꼽을 본다는 마음으로 등을 최대한 둥굴게 말아준다.
- 3~4번을 10회~15회 반복한다.
3. 브릿지 자세
이 자세는 허리 운동 뿐만아니라 엉덩이 근육을 위한 자세에도 효과적입니다. 아래 방법을 참고하고 따라해 보세요.
- 편하게 누운 상태에서 무릎을 90도 구부린다.
- 호흡을 길게 내뱉으면서 복부와 괄약근에 힘을 주고
- 엉덩이와 다리 뒤쪽 근육, 허리 등에 힘을 주며 바닥에서 엉덩이를 들어 올린다.
- 이 자세를 3초~5초간 유지한다.
- 호흡을 마시며 원래 자세로 돌아간다.
- 10회~30회 반복
4. 슈퍼맨 자세
허리 디스크를 예방하고 허리 통증 완화를 도와줄 수 있는 슈퍼맨 자세입니다. 지금부터 하는 방법을 살펴 보겠습니다.
- 엎드려 누운 상태로 양팔을 머리 위로 뻗는다.
- 양팔과 다리, 머리, 가슴을 위로 들어 올리고 3초~5초간 유지한다.
- 원래 자세로 돌아온다.
- 10회~15회 반복한다.
5. 누워서 무릎 당기기
마지막으로 소개하는 허리 스트레칭 운동은 바로 ‘누워서 무릎 당기기’입니다. 이 방법도 기구나 도구 없이 맨몸으로도 편리하게 할 수 있는 운동입니다. 아래 방법을 참고하고 직접 해보세요.
- 바닥에 누운 후에 한쪽 다리를 가슴 가까이 당긴 후 손으로 정강이 앞쪽을 덮으면서 가슴쪽으로 당겨준다.
- 3초~5초간 유지 후 반대쪽 다리를 해준다.
- 두 다리 스트레칭을 1회로 하여 약 10회~15회 반복한다.
마무리
지금까지 허리 아플 때 좋은 허리 스트레칭 다섯가지와 이 스트레칭이 도움되는 사람들에 대해 함께 알아 보았습니다. 허리는 굉장히 예민하고 중요한 부위입니다.
각자 가지고 있는 허리 질환에 따라 어떤 운동은 권유되지만 어떤 운동은 하지 말아야 할 수도 있습니다. 자세한 점은 전문 의려인과 상담 후에 자신에게 맞는 허리 강화 운동 방법을 찾는 것을 추천드립니다.
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