안녕하세요. the health right 입니다. 현대인들은 갈 수록 앉아서 생활하는 경우가 많습니다. 이런 생활을 반복하면 엉덩이와 하체 근육이 약해지고 기능성을 잃어버리는 분들이 있는데요. 엉덩이와 하체 근육을 잃게 되면 일상 생활의 간단한 부분에도 큰 어려움을 겪게 됩니다. 이런 분들을 위해 남자 둔근 운동의 효과와 종류 3가지를 소개해 드리겠습니다.
남자 둔근 운동의 효과
남자 둔근 운동은 근력, 심미성 및 전반적인 건강을 향상시킵니다. 둔근을 강화하면 하체 성능이 향상되어 부상을 방지하고 등, 엉덩이 및 무릎을 보호합니다. 잘 발달된 둔근은 균형 잡힌 체격을 만드는데 기여하며 스쿼트, 힙 스러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 목표 운동은 둔근을 효과적으로 활성화합니다. 이러한 운동은 신체 역학, 자세 및 일상적인 움직임을 개선합니다. 정기적인 둔근 운동은 근육량, 근력, 운동 능력 향상, 만성 통증 위험 감소로 이어집니다. 최적의 결과와 부상 예방을 위해서는 적절한 형태와 진행이 필수적입니다.
남자 둔근 운동을 해야하는 이유
강한 둔근은 기능적 움직임과 운동 성능에 필수적입니다. 달리고, 뛰고, 들어 올리고, 심지어 걷기만 하든, 둔근은 힘과 안정성을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 약한 둔근은 하체의 불균형을 초래하여 특히 허리, 엉덩이 및 무릎의 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 둔근을 강화하면 전반적인 하체 안정성이 향상되고 부상 가능성이 줄어듭니다. 잘 발달된 둔근은 신체의 전반적인 미학을 향상시켜 보다 균형 잡히고 조각 같은 체격에 기여할 수 있습니다. 또한 많은 남성들이 운동 중에 더 근육질의 외모를 위해 “둔근 펌프”를 달성하는 것을 목표로 합니다.
남자 둔근 운동 종류 3가지
1. 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 고전적인 복합 운동입니다. 올바르게 수행하면 스쿼트는 효과적으로 둔근을 사용하고 전반적인 하체의 힘과 발달을 촉진합니다.
수행 방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.
- 등 위쪽에 바벨을 잡고 승모근 위에 놓습니다.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮추고 가슴과 등은 곧게 유지합니다.
- 허벅지가 지면과 평행하거나 낮아질 때까지 하강한 다음 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 힙 스러스트
힙 스러스트는 둔부 근육을 효과적으로 분리하고 활성화하는 표적 둔부 운동입니다. 또한 엉덩이 확장 강도를 향상시켜 스포츠 성능 및 강력한 엉덩이 움직임이 필요한 활동에 도움이 됩니다.
수행 방법:
- 벤치에 등을 기대고 바닥에 앉습니다.
- 엉덩이에 바벨이나 가중 저항 밴드를 배치합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 발뒤꿈치로 운전합니다.
- 윗부분에서 둔근을 조이고 천천히 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
3. 불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 한 번에 한쪽 다리를 목표로 하는 일방적 운동으로 각 둔부에 개별적으로 더 집중할 수 있습니다. 이는 근육 불균형을 교정하고 균형 잡힌 근력 발달을 보장합니다.
수행 방법:
- 벤치나 높은 표면에서 멀어지는 방향으로 서십시오.
- 한 발을 뒤에 있는 벤치에 놓고 앞발이 한 발짝 떨어져 있는지 확인합니다.
- 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앞쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.
- 시작 위치로 돌아가려면 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.
- 다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 원하는 반복 횟수를 완료하십시오.
이 세 가지 유형의 둔근 운동을 운동 루틴에 통합하면 강하고 기능적인 둔근을 만들고 운동 능력을 향상하며 균형 잡힌 체격을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항상 그렇듯이, 이점을 극대화하고 부상의 위험을 최소화하려면 적절한 자세와 진행이 필수적입니다.
남자 둔근 운동의 효과와 종류 3 마무리
지금까지 남자 둔근 운동의 효과와 둔근 운동을 해야 하는 이유와 종류 3가지까지 살펴 보았습니다. 둔근은 성별을 떠나 우리가 일상 생활을 보다기 기능적으로 하기 위해 정말 중요한 근육입니다. 둔근을 포함한 하체 근육 운동은 다이어트를 하는 사람들에게도 정말 필수적인 운동이라 할 수 있습니다. 이러한 근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행해 주면 다이어트에 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 앞으로도 우리의 삶과 몸에 도움이 되는 글과 주제를 가지고서 찾아 뵙겠습니다. 감사합니다.
